Предварительные упражнения тайцзицюань.

Предварительные упражнения - это разогревающие, разминочные упражнения, выполняемые снизу вверх.

1) Поднимаем колено так, чтобы бедро стало параллельным полу, а голень свободно свисала. Одноименной рукой обхватываем колено, и сгибаем, и разгибаем ступню поднятой ноги в следующей последовательности: вдох -сгибать, выдох- разгибать. Движения стопы плавные без рывков и пауз. Если нога устала смените ее на другую и проделайте те же движения. Затем переходим к вращательным движениям стопой: сначала вращаем вовнутрь, затем наружу по следующей схеме: вверх - вдох, вниз — выдох. Внимание сосредоточено на том, чтобы кончики пальцев ног описывали круги. Опорную ногу согните чуть в колене, голова держится прямо.

2) Поднимаем колено так же, как и в предыдущем упражнении и качаем голенью вперед — назад, затем крутим внутрь и наружу. Вперед - вдох, назад — выдох, вверх - вдох, вниз- выдох. Голень вращается вокруг колена без рывком и пауз, следите за дыханием.

3) Положение ноги, как и в предыдущем случае: колено - параллельно полу. Совершаем вращательные движения бедром так, чтобы колено описывало круг. Закончив, поменяйте ногу. Дыхание: так же, как и в предыдущем случае. Принципы выполнения те же.

4) Переходим к туловищу. Ступни - на ширине плеч. Талией совершаем круг в горизонтальной плоскости так, что тело как бы «рисует» веретенообразную фигуру. При вращении назад вдох, вперед - выдох.

5) Ноги на ширине плеч. Поднимите руки до горизонтального положения так, чтобы они находились перед вами ладонями вниз. Совершаем кругообразные вращательные движения кончиками четырех пальцев (без большого); вверх - вдох, вниз - выдох. Внимание на кончиках пальцев.

6) Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении: ноги на ширине плеч, руки расположены перед вами параллельно полу. Двигаем кисти вверх и вниз: вверх - вдох, вниз - выдох. Ноги чуть-чуть согнуты в коленях.

7) Примем положение ног шире плеч. Руки «округлые», как будто они держат «шар» диаметром с полметра. Руки поверните вправо, левая рука сверху, правая - поддерживает «шар». Переворачиваем «шар» так, что левая рука оказывается снизу, а правая - сверху и несем его перед собой влево, скручивая позвоночник. Так как «шар» имеет вес, то тяжесть тела при положении рук вправо расположена на правой ноге, а при расположении рук влево - на левой ноге, причем перетекание тяжести тела происходит плавно без рывков и пауз. Затем снова переворачиваем «шар» (левая рука сверху) и несем его вправо. При переносе выдох, а при переворачивании - вдох.

8) Переходим к плечам Исходное положение: ноги на ширине плеч и совершаем вращательные движения плечами вверх вдох, вниз - выдох. Ноги в коленях согнуты.

9) При исходном положении: ноги на ширине плеч, наклоняем голову вперед-назад, влево-вправо, при этом, при наклоне - выдох, при выпрямлении - вдох. Затем перейдите к "плавным"! вращательным движениям головой . Мышцы шеи должны быть расслаблены. При нахождении головы посередине совершите вдох, при повороте выдох.

10) Исходное положение: ноги на ширине плеч, ступни параллельны. Руки свободно свисают вдоль корпуса. Производим скручиваниепозвоночника вокруг вертикальной оси. Дышим по следующему принципу: поворот - выдох, возвращение - вдох.

11) Займем исходное положение. Ноги в коленях согнуты, медленно переносим вес с одной ноги на другую. Старайтесь, чтобы ваш вес как бы «перетекал» с одной ноги на другую. Позвоночник - вертикальный, глаза смотрят вперед, движения - без рывков и пауз. Тело расслаблено.

12) Перейдем к завершающему упражнению - «стояние столбом». Это упражнение считается китайской медициной очень полезной позой, стоять в ней рекомендуют от нескольких минут до получаса. Ноги расположены на ширине плеч и согнуты в коленях. Положение должно быть устойчивым и удобным. Медленно поднимаем руки ладонями вниз до уровня груди (но не выше) и руками, как бы охватываем шар. Руки находятся не вплотную к туловищу, а на некотором расстоянии. Плечи опущены, локти висят. Голова расположена прямо, спина выпрямлена, взгляд направлен вперед. Грудь чуть втянута, крестец подан вперед. Язык плотно прижат к нёбу, дышать носом. Отсчитайте от пупка вниз расстояние, равное ширине четырех (без большого) пальцев. Мысленно представьте, чти эта точка и макушка соединены полой, прозрачной трубкой так, что одна ее половина расположена перед Вами, а вторая - за Вами. В этой трубке представим воду, чистую, прозрачную воду. На вдох мы будем мысленно поднимать её снизу вверх, а на выдохе она будет стекать вниз. Движение "воды" по кругу должно быть плавным, без разрывов (особенно в нижней и верхней частях ее траектории), синхронизированое с дыханием по вышеуказанному принципу.

При малейшем дискомфорте выходите из этого упражнения так же медленно, как Вы его и начинали!

Эти упражнения необходимо практиковать до начала выполнения последовательностей и после их завершения, что не исключает других общеразвиваюшнх упражнений.