Движения и цели тренировки

1.ПРИПОДНИМАЮЩАЯ И НАЖИМАЮЩАЯ ЛАДОНИ В МАБУ
(сесть на лошадь и приподнять небо, регулируя три обогревателя).

 Цель:

Движения:

(1) Встать в мабу, руки сжаты в кулаки у поясницы, кулаки обращены ладонными сторонами вверх, взгляд направлен горизонтально вперед
(2) Кулаки разжимаются в ладони. Они обращаются центрами вверх и поднимаются по обеим сторонам тела вверх до позиции над макушкой, где пальцы перекрещива-ются, затем ладони переворачиваются, обращаясь центрами вверх.
(3) Ладони медленно и с силой приподнимают вверх, корпус слегка поднимается, одновременно скоординированно делается вдох.
(4) Ладони из положения над головой идут вперед и нажимают вниз, одновременно согнуться вперед и выдохнуть, нажимая на землю прямо перед собой
(5) Ладони переворачиваются внутрь и вверх, корпус выпрямляется, ладони словно что-то поднимают, одновременно вдохнуть.
(6) Ладони, подняв до груди, переворачивают наружу, одновременно с приподниманием вверх прямыми руками вдохнуть.
Всего сделать шесть раз.

 Требования:

(1) Движения медленные, дыхание ровное. При нажимании выдыхать, при поднимании - вдыхать, но не надо дышать через силу и задерживать дыхание.
(2) Пальцы все время скрещены.

2. ПРИСЕДАНИЯ НА ОДНОЙ НОГЕ
(одно оседание укрепляет ногу)

Цель:

натренировывание мышц ноги, усиление возможности удерживать равновесие на одной ноге.

Движения:

(1) Левая рука у поясницы сжата в кулак, обращенный ладонной стороной вверх; правая вертикальная ладонь вытянута вперед; центр ладони обращен по диагонали вперед, левая нога вытянута вперед и распрямлена в колене, ее носок оттянут на себя
(2) Присесть на правой ноге, пока ягодица не приблизится к голени
(3) Распрямить правое колено и подняться. Сделать три раза, затем сменить ногу.

Требования:

(1) Во время приседаний и вставаний вытянутая нога не должна сгибаться, она все время выпрямлена.
(2) При приседании колено опорной ноги следует направить вперед и чуть в сторону, ягодица не должна касаться голени.
(3) Приседания и вставания должны быть медленными.

2.СЕСТЬ И СМЕСТИ НОГОЙ
(нога-крюк вращается вдоль земли - сохраняй равновесие)

Цель:

 в этом упражнении максимально задействуются тазобедренный, коленный и голеностопный суставы, поэтому оно дает хороший эффект в натренировывании подвижности этих суставов и укреплении окружающих их связок.

Движения:

(1) Присесть на обеих ногах, прямая правая рука поднимается вверх над головой, центр ладони обращен вверх; прямая левая рука нажимает перед промежностью, центр ладони обращен вниз.
(2)Левая нога вытягивается вдоль земли по диагонали назад, носок завернуть внутрь, стопа полностью прилегает к земле.
(3) Левая нога сзади идет по дуге вперед сметающим движением.
(4) Когда левая нога окажется прямо спереди, согнуть ее в колене и подтянуть, возвращаясь в позицию первого движения. Сделать три раза, затем сметать правой ногой.

Требования:

(1) Маршрут сметающей ноги должен быть дугообразным.
(2) Вытягиваясь назад нога должна выпрямиться, при сметании носок должен быть загнут, а колено распрямлено.
(3) Корпус должен сохранять равновесие и не раскачиваться.

4. КАЧАНИЕ ПОЯСНИЦЫ
(руки качаются влево и вправо укрепляя почки и поясницу)

Цель:

 в ушу уделяют самое серьезное внимание натренировыванию гибкости поясницы. В "8 методах ушу" говорит ся: "поясница - змеится, шаг - как приклеенный", в рифмованным правилах тайцзи-цюань сказано: "поясница - колесо, цзин и шэнь смелые". Данное упражнение направлено на натренировывание подвижности поясничного отдела позвоночника, гибкости поясничных хрящей и сухожилий.

Движение:

(1) Ноги стоят чуть шире плеч, руки вытянуты горизонтально вперед.
(2) Корпус наклоняется вперед, поясница - ось вращения, руки спереди делают взмах влево и назад, оказавшись прямо сзади после небольшой паузы делают взмах вправо и вперед, возвращаясь на прежнее место. Выполнить непрерывно три раза.
(3) Руки делают взмах вправо, оказавшись прямо сзади после небольшой паузы взмахом возвращаются в исходное положение.
Выполнить непрерывно три раза.

Требования:

(1) При вращении корпуса осью вращения служит поясница, при бросании рук когда руки впереди - корпус наклонен вперед, следуя взмаху рук корпус постепенно переходит в запрокинутое положение.
(2) Скорость движений надо увеличивать постепенно, не следует резко переходить к большой скорости.

5. ТОЛКАТЬ И НАЖИМАТЬ ПАЛЬЦАМИ РУК
(железный бык, пашет землю стоя с раскрытой промежностью)

Цель:

 развить выносливость пальцев и рук. В бою тому, кто не обладает достаточной силой и жесткостью рук и пальцев, победить врага трудно. Поэтому в "Тренировочных методах 72 искусств Шаолиня" имеются такие специальные методы тренировки силы пальцев, как "созерцание одного
пальца", "созерцание двух пальцев" и "ладонь Гуаньинь". Начиная тренировку этих методов можно упираться в землю пятью пальцами каждой руки, а затем следуя росту силы пальцев, подгибать большие, мизинцы, безымянные, средние, и в конце-концов упираться в землю лишь указательными.
Один учитель в 70-летнем возрасте делал эти упражнения по 10 раз, упираясь в землю указательными пальцами. Вот она - глубина работы старых мастеров ушу!

Движения:

(1) Ноги чуть шире плеч, корпус наклонен вперед, руки прямые, пальцы упираются в землю.
(2) Поднять ягодицы и вытянуть корпус назад.
(3) Одновременно с движением корпуса вниз и вперед согласованно согнуть руки, опустить грудь и приблизиться к земле.
(4) Руки распрямляются, корпус идет назад и вверх. Непрерывно сделать 6 раз.

Требования:
концентрировать силу в пальцах и руках.

6. НАКЛОНИТЬСЯ И ОБХВАТИТЬ НОГУ
(дракон обвивает нефритовый столб вытягивая кончики мышц)

Цель:

 с точки зрения мастеров ушу "лучше увеличивать мышцы, чем мясо", "мышца выросла на чуть, а сила - неимоверно". Данным упражнением можно натренировать гибкость поясничного отдела позвоночника, усилить растянутость мышц ног и эластичность сухожилий.

Движения:

(1) Ноги на ширине плеч.
(2) Корпус наклоняется вперед, руки крепко обхватывают левый голеностопный сустав, лицо прижимается к голени.
(3) Руки крепко обхватывают правую голень, голова следуя движению смещается к правой ноге. Тренировать многократно.

Требования:

(1) Ноги выпрямлены и не сгибаются в коленях.
(2) Когда корпус наклоняется вперед грудь не должна быть вогнутой, головой над стараться дотянуться до стопы.

7. НАКЛОНИВШИСЬ В ПОЗИЦИИ НА ОДНОЙ НОГЕ УДАРИТЬ КУЛАКАМИ
(ястреб влетает в лес - стоять на одной ноге)

Цель:

 тренировка вестибулярного аппарата. Во время равновесия выполняются удары кулаками вверх и толчок ногой, что усиливает эффект от упражнения.

Движения:

(1) Встать прямо, руки сжаты в кулаки возле ушей, кулаки обращены ладонными сторонами вперед; затем левая нога сгибается в колене и поднимается вверх, левый носок загибается крюком у правой ноги.
(2) Корпус наклоняется горизонтально вправо, удерживая равновесие на правой ноге.
(3) Кулаки наносят удары в том же направлении, куда направлена макушка, одновременно левая нога делает толчок влево.
(4) Кулаки и левая нога быстро возвращаются обратно.
(5) Потренировавшись так несколько раз, сменить ногу.

Требования:

(1) Носок опорной ноги не направлен точно вперед, он немного скошен в сторону.
(2) В этом положении можно задерживаться на 1-2 минуты.
(3) Удары кулаками и ногой должны наноситься быстро, с силой, и быстро возвращаться.

8. ПРЫЖКИ В МАБУ
(сесть на лошадь и взвиться вверх без всяких усилий)

Цель:

 Мабу - наиболее часто встречающаяся форма шага в шаолиньских таолу. Данное упражнение направлено на стабильное сохранение формы шага в движениях, развитие силы поясницы и ног и прыгучести передней части ступни.

Движения:

(1) Встать в мабу, руки горизонтально вытянуты перед грудью, центры ладоней обращены вниз).
(2) Ноги передними частями подошв с силой отталкиваются от земли и подпрыгивают вверх.
(3) В воздухе развернуть корпус на 180 градусов и приземлиться в симметричную позицию. Выполнять непрерывно.

Требования:

(1) Для прыжков нужно использовать силу отталкивания передними частями подошв.
(2) Прыжки и повороты должны быть согласованы, не надо их разделять.
Примечание: прыгучесть передних частей подошв тут же отражается на скорости тела во время демонстрации ушу, на скорости перемещений в саньда, поэтому при тренировке ушу ее нельзя недооценивать. В традиционной тренировке базы шаолиньского кулачного искусства есть искусство отталкивания от следов, нацеленное на тренировку прыгучести стоп. Но книг по ушу, где упоминается о нем немного, и говорится там мимоходом, примерно так: Встать в мабу, руки упираются в поясницу или сжаты в кулаки и горизонтально вытянуты перед грудью, затем пятки отрываются от земли, стоять на передних частях подошв.

ТРЕБОВАНИЯ К КОРПУСУ:

 голова вытянута вверх, подбородок подтянут внутрь, шея вертикальна, плечи расслаблены; распрямить грудь, выпрямить спину, свесить поясницу; глаза смотрят горизонтально вперед.

ТРЕБОВАНИЯ К НОГАМ:

 колени расталкивают, бедра горизонтальны, голени вертикальны, все тело наполнено силой. Ци погрузить в даньтянь. Каждый день стоять по 2 раза. От 3-5 минут постепенно увеличивать до получасачаса.

9. СВЕРНУТЬ НОГУ И ПРИСЕСТЬ В ФОРМЕ ЗМЕИ
(белая змея изрыгает весть - форма сидячего обертывания)

Цель:

 натренировать вестибулярный аппарат, развить согласованность и ловкость движений, воспитать умение удерживать равновесие при выполнении движений.

Движения:

(1) Встать прямо, поднять согнутую в колене левую ногу и распрямить правую. Руки образуют "пальцы- меч" (указательный и средний пальцы выпрямлены, безымянный и мизинец подогнуты, большой прижат сверху к безымянному и мизинцу; еще эту форму называют "змеиные пальцы"). (2) Правая нога отталкивается от земли и подпрыгивает, левая нога приземляется и сгибается в колене до полуприседа.
(3) Правая нога сгибается в колене сворачиваясь в горизонтальной плоскости над левым коленом, одновременно левые "пальцы-меч" вытягиваются по диагонали вниз перед промежностью, правые "пальцы-меч" вытягиваются по диагонали вверх перед левым плечом.
(4) Корпус выпрямляется, левая нога распрямляется, согнутая в колене правая нога поднимается вверх.
(5) Левая нога отталкивается от земли и подпрыгивает вверх, правая нога сгибается в колене до полуприседа, левая нога сгибается в колене сворачиваясь в горизонтальной плоскости над правым коленом, правые "пальцы-меч" вытягиваются по диагонали вниз перед промежностью, левые "пальцы-меч" вытягиваются по диагонали вверх перед правым плечом. Выполнять попеременно и непрерывно.

Требования:

(1) При приседании колено выдается вперед, голень наклоняется вперед до диагонали, бедро чуть выше колена.
(2) Сворачивание ноги и движение руками осуществляются одновременно.

10. ОБХВАТ В ШПАГАТЕ С ПЕРЕВОРАЧИВАНИЕМ
(в шпагате иероглифа "+" надо перетаскивать ногу)

Цель:

 Поперечный шпагат тренирует связки и сухожилия тазобедренных суставов, увеличивает амплитуду раскрытия тазобедренных суставов наружу; продольный шпагат увеличивает амплитуду раскрытия тазобедренных суставов в продольном направлении. Тренировку шпагатов можно сочетать с продавливаниями ног, "струящейся ногой", натренировывая подвижность ног. Тренировать надо оба вида.

Движения:

(1) Встать прямо, правая нога сзади, левая - впереди, постепенно разводить ноги приближаясь к земле. Правая нога ложиться на землю передней стороной, носок вытянут, левая нога ложится на землю задней стороной, носок отогнут на себя, корпус вертикален и обращен к левой ноге.
(2) Руки впереди обхватывают левую стопу, корпус наклоняется вперед к левой ноге, голова тянется к левой стопе.
(3) Корпус перекатывается в сторону, во время переката сохраняется форма шпагата с обхватыванием.
(4) Руки отпускают левую стопу, корпус выпрямляется, руки упираются в землю по бокам, ноги чуть сводятся, корпус поворачивается к правой ноге, теперь правая нога впереди прижата к земле задней поверхностью, левая сзади прижата к земле передней поверхностью. (5) Перекатиться так как описано выше.

Тренировка поперечного шпагата:

(1) Встать прямо, ноги постепенно расходятся в стороны, вытягиваясь в линию вдоль земли, ноги прижимаются к земле задними поверхностями, носки загнуты вверх.
(2) Корпус наклоняется в сторону к правой ноге, правая рука сгибается перед грудью, левая рука вытягивается над головой и хватает правую стопу
(3) Отпустить стопу и выпрямиться, наклониться влево к левой ноге, левая рука сгибается в локте перед грудью, правая рука вытягивается над головой и хватает левую стопу. Попеременно выполнить три раза.

Требования:

(1) Не надо разводить ноги резко, чтобы не получить растяжения.
(2) При шпагате надо изо всех сил выпрямлять ноги в коленях.

11. СТОЯ НА ОДНОЙ НОГЕ НАКЛОНИТЬСЯ И ВРАЩАТЬСЯ
(большой орел раскрыл крылья и кружит}

Цель:

 в этом упражнении равновесие с наклоненным корпусом сочетается с вращением на одной ноге, что позволяет овладеть использованием силы инерции.

Движения:

(1) Встать прямо, наклониться вперед, вытянуть правую ногу назад, оттянув носок, руки вытягиваются в сторону.
(2) Поворачиваясь на левом носке корпус делает оборот влево на 360 градусов.
(3) После небольшой паузы корпус делает оборот вправо на 360 градусов. Сделав так несколько раз, сменить ногу и повторить упражнение.

Требования:

 не сгибать опорную ногу в колене, корпус и вытянутая назад нога должны быть в одной горизонтальной плоскости.

12. ДВИГАТЬСЯ ПОДПРЫГИВАЮЩИМ ШАГОМ
(утка-мандаринка садится на болотноцветник, плывя по воде)

Цель:

 болотноцветник - многолетнее водяное растение. Это упражнение имитирует плывущую по воде утку-мандаринку и служит для натренировывания сокращений мышц ног, повышения ловкости и согласованности движений. В иероглифах "садится на болотноцветник" скрыт каламбур, на самом деле их надо понимать как "двигаться сидя", и они(иереоглифы) разъясняют, что при передвижении надо сидеть как можно ниже. Этот вид работы еще называют "летать над травой", поговорка ушу гласит: "Наклониться и лететь над травой с непрерывными щелчками плети". Здесь разъяснено, что при тренировке корпус не должен быть слишком высок, а хлопки должны идти непрерывно.

Движения:

(1) Встать прямо, ноги вместе, ладони вытянуть горизонтально вперед, центры ладоней обращены вперед.
(2) Полностью присесть.
(3) Натянутая левая стопа бьет вперед до горизонтали, левая рука хлопает по тыльной стороне левой стопы).
(4) Левая нога опускается, сгибаясь в колене, правая нога одновременно бьет вперед, правая рука хлопает по тыльной поверхности правой стопы.
(5) Правая нога опускается, сгибаясь в колене, левая нога бьет. Выполняя попеременно продвигаться вперед.

Требования:

(1) При выбросе правой ноги следует перед тем, как левая нога опустится на землю, оттолкнуться от земли и подпрыгнуть, нельзя дожидаться, пока левая нога встанет на землю и прыгать после этого. (2) Движения должны быть быстрыми.
(3) Корпус должен быть стабилен, не подниматься и не опускаться.

13. УПЕРЕТЬСЯ РУКАМИ В ЗЕМЛЮ И ОПЕРЕТЬСЯ НА ЛОКТИ
(опираясь на локти и подвесив тело укреплять силу конечностей)

Цель:

 развитие силы мышц рук и запястий, параллельно можно развить грудные мышцы.

Движения:

(1) Корпус наклоняется вперед, руки упираются в землю, пальцы направлены вперед, руки согнуты в локтях.
(2) Руки полностью принимают на себя вес тела, корпус висит в воздухе, затем ноги сгибаются в коленях и опираются на локти. В этом положении задержаться на 1 -2 минуты.

Требования:

(1) После опирания на локти голова поднимается вверх.
(2) Вначале можно пользоваться чьей-либо помощью, либо встать спиной к стене и после опирания легонько упереться носками в стену, постепенно отделяясь.
(3) Время задержки следует постепенно увеличивать.

14. ПРЫЖКИ В УПОРЕ ЛЕЖА
(сколопендра прыгает с храброй поясницей)

Цель:

прыжки в упоре лежа в древности называли "прыжки сколопендры", их часто можно видеть при действиях на земле и в театральном ушу. Прыжки сколопендры разделяют на прыжки сколопендры в продольном направлении, прыжки сколопендры в поперечном направлении, прыжки сколопендры с вращением, подпрыгивания сколопендры, основная цель их тренировки - развить силу спины и поясницы,
сделать движения ловкими и согласованными.

Движения:

(1) Руки упираются в землю на ширине плеч, пальцы направлены вперед, руки согнуты в локтях; ноги выпрямлены, носки упираются в землю; корпус горизонтален, находится на расстоянии в 2-3 цуня от земли, голова и ноги находятся на оной прямой линии.
(2) Используя силу поясницы руки и носки подпрыгивают вверх, все тело подпрыгивает в воздух.
(3) В воздухе тело движется вперед и приземляется, прямые руки упираются в землю.
(4) Руки сгибаются в локтях. Повторить упражнение.

Примечания.

(1) Выполнить эти движения несколько раз, затем двигаясь таким же образом назад вернуться на прежнее место. Это - прыжки сколопендры в продольном направлении.
(2) После подпрыгивания тело приземляется в стороне, так делается несколько раз, затем таким же образом вернуться на прежнее место. Это - прыжки сколопендры в поперечном направлении.
(3) После подпрыгивания руки приземляются слева, а ноги - справа, подпрыгивая поворачиваться на месте. Это - прыжки сколопендры с вращением.
(4) Подпрыгивания сколопендры - вещь очень трудная, во время движения осью вращения становится поясница.
Вначале поднимаются руки, одновременно с приземлением рук подпрыгивают ноги, ноги приземляются - подпрыгивают руки. Быстро и без суеты. Требования: при подпрыгиваниях поясница - прямая.

15. ОБРАТНЫЙ УПОР ЛЕЖА
(упражнения геккона укрепляют силу рук)

Цель:

 геккон может естественно бегать по гладкой стене, и мастера ушу тренируют "искусство бегающего по стене геккона", еще называемое "карабканье по стене" или "повесить картину на стену". Это упражнение - первый шаг в освоении "искусства бегающего по стене геккона", оно укрепляет руки, пальцы и пятки.

Движения:

(1) Лечь на спину, расстояние от спины до земли - 2-3 цуня, руки упираются в землю на расстоянии чуть шире плеч, пальцы направлены к ногам, руки согнуты в локтях; ноги выпрямлены, пятки лежат на земле. (2) Используя силу поясницы четыре конечности отталкиваются от земли, тело подпрыгивает вверх.
(3) Тело перемещается в том же направлении, куда обращена голова, и приземляется. Сделать так несколько раз, затем вернуться на прежнее место.

Требования:

(1) Лучше всего тренироваться, упираясь в землю пальцами, а не ладонями.
(2) Это упражнение можно подобно прыжкам сколопендры делать как в продольном, так и в поперечном направлениях.

16. НАКЛОНИТЬСЯ И РАБОТАТЬ РУКАМИ
(свирепый тигр наклонившись раскачивается взад и вперед)

Цель:

укрепить силу мышц рук и запястий.

Движения:

(1) Руки упираются в землю на ширине плеч, пальцы направлены вперед, руки выпрямлены; ноги выпрямлены, носки упираются в землю; корпус наклонен вперед, все тело - одна прямая линия.
(2) Ягодицы выпячиваются назад-вверх, корпус чуть смещается спереди назад.
(3) Руки сгибаются в локтях, корпус сзади идет по дуге вниз и вперед.
(4) Корпус продолжает смещаться вперед, грудь проходит вплотную к земле.
(5) Корпус спереди смещается по дуге вверх и назад, руки распрямляются. Начинающий может непрерывно выполнять это упражнение от 12 до 30 раз.

Требования:

1) Когда корпус смещается вперед, он должен идти по дуге. Подбородок, грудь и живот по очереди проходят вплотную к земле.
(2) При движениях ноги остаются прямыми.

17. ЛЕТЯЩИЕ СТОПЫ ИЗ ПОЗИЦИИ "НОГИ ВМЕСТЕ"
(две ноги бьют вперед - две летящие ласточки)

Цель:

 натренировать согласованность движений верхних и нижних конечностей, ловкость и прыгучесть.

Движения:

(1) Встать прямо, ноги вместе, руки согнуты в локтях, ладони над головой.
(2) Согнуть ноги в коленях и полностью присесть.
(3) Ноги одновременно отталкиваются от земли и подпрыгивают.
(4) В воздухе ноги одновременно бьют вперед по горизонтали, корпус наклоняется вперед, руки хлопают по тыльным сторонам одноименных стоп.

Требования:

(1) При подпрыгивании надо согнуть ноги в коленях, оттолкнуться стопами, распрямить поясницу.
(2) В воздухе хлопки должны быть быстрыми и точными, в момент хлопка ноги слегка разводятся влево и вправо.
(3) Начинающий может поднять ладони над головой, сделать разбег из 3-5 шагов и лишь потом прыгать.

18. СМЕТАЮЩАЯ НОГА
(методика сметающей ноги - мастерство вращения)

Цель:

 "сметающая нога" делится на сметание ногой спереди и сметание ногой сзади, основная цель - натренировать умение сохранять равновесие при вращении, овладеть использованием силы инерции вращения. Закладывает основу тренировки таолу. Сметающая нога имеет боевое применение, этой техникой можно уйти от врага и выбить из-под него ноги, опрокидывая его, поэтому ее надо много тренировать, овладеть выполнением как правой, так и левой ногой, как вперед, так и назад.

Движения:

(1) Левая нога сгибается в колене, правая нога выпрямляется в сторону, корпус нагибается над левой ногой; руки упираются в землю, пальцы направлены вперед.
(2) Левая подошва служит осью вращения, правая подошва идет вплотную к земле, вытянутая правая нога идет идет вдоль земли, корпус поворачивается на 360 градусов влево.
(3) Сделав несколько оборотов, сменить ноги и повторить упражнение.
 Так делается сметание ногой вперед.

Сметание ногой назад в целом делается также,

 только вытянутая нога движется при вращении не вперед, а назад. Кроме того при сметании ногой назад руки обязательно должны упираться в землю.

Требования:

(1) При сметании нога выпрямлена, подошва прилегает к земле.
(2) При сметании надо обращать внимание на приложение силы поясницей, ибо поворот поясницы ведет ногу.
(3) Сметающую ногу надо тренировать многократно, если не можешь сразу повернуться на 360 градусов, то можно делать два поворота на 180 градусов.В шаолиньских методах боевой наработки было и "сметание деревянных столбов": кипарисовый столб в 7 чи врывался на 3 чи в землю, верхние 4 чи обматывались соломеннoй веревкой, и каждый день по нему отрабатывалась сметающая нога. Наработка считалась завершенной тогда, когда столб переламывался. Вот она - глубина мастерства древних! Конечно времена изменились, мы тренируем боевое искусство в основном ради здоровья, и нам не требуется такое владение ногами, но тренироваться все равно следует усердно - лишь тогда можно научиться ушу.

---